칼로리 대방출! 7분 타바타 전신운동

밖에 나가기 귀찮고 몸도 움추려지기 쉬운 요즘, 집에서 하는 유산소 운동과 근력운동에 대한 제 회원들과 구독자들의 요청이 많았는데요, 그래서 오늘은 스쿼트와 런지 그리고 플랭크를 함께 쉬지 않고 이어서 하는 짧은 타바타 전신 운동을 준비했습니다. 단기간 체중감량을 목표로 하시는 분들은 웜업을 제외하고 본 운동 영상을 하루 2번이상 반복해보세요. 

유튜브 채널 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 에서 짬내서 요가 챌린지 Day 6 영상을 보면서 따라하시면 저의 간단한 설명과 함께 재밌게 운동하실 수 있을 거예요. 

1. 스쿼트 (Squat) + 런지 (Lunge) – 하체 부종& 근력 개선

영상의 설명에 맞춰서 스쿼트와 런지를 따로 10-15회 진행한 후 함께 이어서 진행합니다.

1단계 두 엉덩이를 뒤로 보내 스쿼트를 했다가 오른 발을 뒤로 보내 런지를 취하고 다시 스쿼트로 돌아옵니다.

2단계 이번엔 왼발을 뒤로 보내 런지자세로 갔다가 다시 왼발 앞으로 보내 스쿼트로 앉습니다.

3단계 쉬지 않고 1분동안 스쿼트와 백런지를 반복하며 엉덩이(둔근) 자극을 느껴주세요.

TIP! 무릎이 아프지 않도록 엉덩이를 뒤로 보내고 허리를 곧게 편 자세에서 스쿼트와 런지를 안전하게 이어나가 주세요. 

2.사이드플랭크 변형자세 (Side Plank Variations) – 코어와 상체근력 강화 

1단계  하이플랭크 자세에서 발꿈치를 오른쪽으로 턴아웃해 사이드 플랭크 자세를 취합니다.

2단계  초보자들은 오른 무릎을 구부려 바닥에 대고 왼다리를 펴줍니다.

3단계  한단계 더 나아가 왼 무릎을 구부려 왼발을 앞에 두고 오른다리를 펴서 플랭크 변형자세를 취합니다.

4단계  앞의 두 변형자세가 안정적으로 진행되면 Full Side Plank 자세에서 두다리를 모두 곧게 펴고 유지합니다.

TIP! 목이 짧아지지 않게 어깨를 뒤로 보내 목을 부드럽게 움직일 수 있도록 긴장을 풀고 단, 복부의 긴장은 유지하면서 손목이 아프지 않은 범위에서 홀딩합니다.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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