살 빠지는 15분 모닝 요가 루틴

“하루 중 요가는 언제 하는 게 제일 좋아요?”

제 라이브 클래스를 듣는 회원들과 유튜브, 인스타 구독자들로부터 이런 질문을 종종 받는데요, 각자의 생활 패턴에 따라 선호하는 시간대가 다르겠지만, 저의 경우는 이른 아침에 요가하는 것을 좋아해요. 정말 바쁠 때는 간단한 명상과 스트레칭으로 하루를 시작하기도 하구요. 오늘 알려드릴 동작들은 밤새 움츠렸던 몸을 시원하게 열고 하루를 활기차게 시작하기 위해 아침 기상 후 바로 하시는 것을 추천해드려요. 

제 유튜브 채널 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY18) 살빠지는 요가 |매일 15분 모닝요가 편을 찾아 따라하시면 쉽고 재밌게 운동하실 수 있을 거예요. 

1. Pyramid Stretch – 햄스트링, 종아리 스트레칭 

1단계 한다리를 앞으로 보낸 상태에서 두다리를 천천히 펴줍니다.

2단계 양손은 매트 위에 올려놓거나 닿지 않는 다면 발목에 가져가셔도 좋아요.

3단계 허리를 펴고 머물다가 숨을 내쉬며 천천히 상체를 숙여 좀더 깊은 스트레칭을 진행해도 됩니다.

4단계 깊게 5회 호흡 후 다음 동작을 준비합니다. 

TIP! 좌우 다리의 유연성이 조금 다를 수 있어요. 꼭 두 방향 모두 해주시고, 더 뻣뻣한 다리 스트레칭을 좀더 길게 가져가주세요.

2. Side Body Stretch + Twisted Triangle – 허벅지, 옆구리, 어깨, 가슴 스트레칭   

1단계 앞의 동작이 끝나면 두 손을 앞에 있는 발 바깥쪽으로 이동해 반대방향 옆구리를 늘려줍니다.

2단계 3회 정도의 호흡 후 중앙으로 돌아와 앞다리와 반대방향의 손을 뻗어 척추를 트위스트 합니다.

3단계 다리를 완전히 펴기 힘들다면 앞다리를 살짝 구부리셔도 좋아요.

4단계 허벅지 사이를 서로 조인 상태에서 깊은 호흡으로 자세를 유지합니다.

TIP! 요가 블럭이나 두꺼운 책이 있다면 손 밑에 받치고 진행하면 균형잡기가 좀더 수월할 거예요

3. Russian Twist – 복근 코어 강화 

1단계 무릎을 세워 앉아 손을 모으고 왼쪽 오른쪽 방향을 바꿔가며 가볍게 트위스트 해줍니다.

2단계 초보자들은 두 발을 내리고, 도전할 수 있다면 두 발을 바닥에서 떼고 진행해주세요.

3단계 복부를 강하게 수축, 옆구리의 자극을 느껴봅니다.

4단계 10회 후 잠시 휴식했다가 다음 동작 준비해주세요.

TIP! 동작을 하다 허리가 아프다면 무리하지 말고 잠시 쉬었다가 발을 바닥에 붙인 상태에서 안전하게 트위스트 동작만 해주셔도 됩니다.

4. Spiral Twist with Single Leg Stretch – 옆구리 슬리밍, 하체 부종 완화 효과  

1단계 한 손으로 반대 발 바깥 쪽으로 잡고 (안 잡히면 발목이나 정강이) 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.

2단계 나머지 손은 등 뒤 바닥에 올려놓거나 손을 뒤쪽으로 길에 뻗어 어깨와 가슴을 열어주세요.

3단계 시선도 뒤로 뻗은 손을 향해 응시하며 몸의 전면과 허벅지 뒷면의 스트레칭을 느껴봅니다.

4단계 3-5호흡 후, 손과 발을 풀고 바로 반대 방향도 같은 방법으로 해주세요.

TIP! 다리를 뻗어 올리는 게 힘드신 분들은, 수건이나 밴드를 사용하면 훨씬 수월할 거예요. 또 이 자세에서 허리를 펴기 힘들 때는 무릎을 구부리고 척추를 펴주는데 조금 더 신경 써주세요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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