날씬하고 유연한 다리를 위한 하루 10분 스트레칭

오래 앉아 있다 목 어깨부터 허리부터 엉덩이 다리까지 몸 전체가 뻐근해지기 마련인데요, 특히 하체부종이나 하체비만, 허리통증으로 고민이신 분들은 오늘 알려드릴 스트레칭과 함께 유튜브 영상 참고하셔서 더도 말고 하루 10분만 스트레칭 해보세요. 하체라인이 예뻐지는 건 물론, 구부정한 자세를 곧게 펴주고 골반 교정 효과까지 가져와 허리 통증도 사라질 거예요. 제 유튜브 채널 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY1) 십분 요가 |.. 레전드 하체 스트레칭 편을 찾아 따라하시면 쉽고 재밌게 따라하실 수 있을 거예요.  

1.Frog Pose (개구리 자세)- 내전근 즉 허벅지 안 근육 늘리기 

1단계 매트 옆면을 사용해 무릎을 서로 멀게 벌려줍니다.

2단계 무릎이 아프다면 매트 끝을 접거나 담요를 받쳐주고 두 손은 바닥에 내리고 조금씩 앞으로 걸어갑니다.

3단계 두 무릎이 90도 정도로 유지된 상태에서 엉덩이를 뒤로 좀더 빼 줍니다.

4단계 앞뒤로 왔다 갔다 5회 이상 반복 후 다음 변형 동작을 준비해주세요

TIP!  처음에 두 발을 벌리는 게 힘들다면, 두 발을 뒤에서 모으고 같은 방법으로 스트레칭 하면 됩니다.

2. Frog Pose + Thread The Needle (개구리 변형자세) – 안벅지 스트레칭 + 어깨와 허리 통증 완화 

1단계 개구리 자세에서 사진과 같이 한 팔을 반대 겨드랑이 밑으로 통과해 뻗어줍니다.

2단계 머리 옆면을 바닥에 대거나 팔베개해서 길게 다섯 호흡이상 자세에서 유지해주세요.

3단계 방향을 바꿔 반대 방향으로도 스트레칭 해주세요.

TIP! 목과 어깨의 긴장을 완전히 풀면서 깊게 호흡하며 몸을 이완시켜주세요. 

3.Frog + Cobra Pose (개구리 변형자세) – 자세 교정 효과   

1단계 앞의 자세에서 천천히 나와 두 손으로 바닥을 누르며 상체를 일으켜 줍니다. 

2단계 턱을 살짝 올리고 시선을 천정 사선을 향해 바라보세요.

3단계 엉덩이는 여전히 뒤를 향해 뺀 상태에서 자세에서 머뭅니다.

4단계 3-5호흡 유지하고 천천히 자세에서 나와 휴식합니다.

TIP! 할 때에는 다리가 찢어질 것 같이 아프지만 하고 나면 정말 시원한 동작이니, 주무시기 전에 오늘 알려드린 자세들 꼭 해보시길 숙면하시길 바랍니다.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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