볼륨있는 애플힙 만들어주는 10분 하체 운동

볼륨있는 애플힙 만들어주는 10분 하체 운동 루틴 (무릎 안전)

“처진 엉덩이가 고민이에요.”

“무릎이 자주 아파요.”

“내 생애 애플힙을 가져보는 게 소원이예요.”

최근 제 유튜브 구독자들에게 받은 문의와 요청인데요, 해당사항이 하나라도 있다면 오늘 알려드리는 운동 꼭 해보시길 바랍니다. 도구나 웨이트 필요없이 맨몸으로 따라하는 운동이구요, 초보자나 무릎이 약하신 분들도 안전하고 쉽게 따라할 수 있게 제가 영상에서 천천히 설명했으니 영상 참고해 꼭 해보시길 바랍니다. 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY6) 십분 요가 | 허벅지 군살.. 편을 찾아 따라하세요. 

1. Side Lying Leg Extension – 중둔근(엉덩이 근육) 강화, 엉밑살 제거

1단계 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 두 무릎을 접은 상태에서 운동을 시작합니다.

2단계 두 다리를 모았다가 천천히 위에 있는 다리를 천정 사선으로 올려 길게 뻗어주세요.

3단계 다시 무릎을 접어 모은 후 같은 자세를 45초 반복합니다.

4단계 엉덩이 바깥쪽의 자극에 집중해보세요.

TIP! 두 엉덩이가 서로 수직으로 같은 선상에 위치하게 위에 있는 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 유의하며 운동해주세요.

2. Clam Shell 변형 + Hip Lift – 코어, 힙 가동성 향상    

1단계 이번에는 두 발을 붙이고 두 무릎을 모았다가 벌리는 동작입니다.

2단계 두 발을 바닥에서 떼고 할 수 있다면 뗀 상태에서 진행해주세요.

3단계 앞의 동작을 45초 진행 후 영상의 다른 동작 몇 개를 이어서 진행해 약해진 둔근의 힘을 길러줍니다. 

4단계 숙련자들은 엉덩이를 바닥에서 떼고 클램쉘 동작에 도전합니다. 

5단계 45초가 무리라면 중간에 언제든지 엉덩이를 바닥에 내리고 하셔도 됩니다.

TIP! 귀와 어깨를 멀리 유지해 목에 불필요한 긴장감을 최소화 시키고 운동내내 힙의 자극점에 집중할 수 있도록 해주세요.

3. Bridge Pose + Hip Opener – 힙업, 안벅지 스트레칭  

1단계 등을 대고 누워 두다리를 모아Narrow Bridge 동작으로 엉덩이를 올려주세요

2단계 내시는 숨에 엉덩이를 들었다가 들숨에 엉덩이를 내리고 두 무릎을 벌려줍니다.

3단계 위의 두 동작을 반복하며 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽의 자극에 집중합니다.

4단계 45초 후 잠시 휴식 후 영상을 참고해 복근 운동으로 운동 마무리해주세요!

TIP! 엉덩이를 들어 올릴 때 갈비뼈와 복부가 위로 나오지 않도록 코어의 힘을 주면서 갈비뼈와 배꼽을 등쪽으로 수축합니다.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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