Kpop과 함께 하는 신나는 3분요가와 필라테스

 

매일 반복되는 일상에서 우리는 늘 ‘변화’를 추구합니다. 오늘은 어제와 다른 무언가 새로운 일이 일어났으면 하고 말이죠. 그런데 막상 무언가 변화를 가져오려고 시도할때 우린 또 한번 주저하게 되고 그것을 실천으로 옮기기까지  상당한 용기가 필요한 게 사실입니다. 기존에 반복된 루틴에서 새로운 무언가를 더하는 것에는 노력과 시간이 필요하기 때문입니다. 

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다. 

코로나사태 이후로 주춤했던 학생들이 하나둘씩 요가원 수업에 참여하며 가장 많이 듣는 피드백 중 하나가, 한동안 요가를 하지 않다가 몸을 움직이려하니 둔해진 몸이 말을 잘 듣지 않았다. 그런데 며칠 지나니 몸이 예전처럼 참 가볍고 다시 시작하길 잘했다.. 였습니다. 대부분 주변에서 듣고 혹은 체험을 통해, 운동이든 요가든, 몸을 일정하게 움직이고 스트레칭하는 동작은 내 몸을 지치게 하는 것이 아니라 오히려 활력을 주고 건강하게 만든다는 사실은 이미 알고 있습니다.  하지만 몸이 따라주지 않아서 혹은 바쁜 스케줄의 이유 등으로 계속해 몸의 신호를 무시하고 변화를 위한 시도를 미루게 되는 경우가 많습니다. 그래서 이번주는 여러분이 좀더 신나고 즐겁게 몸을 움직일수 있는 영상과 동작들을 소개해드리려고 해요. 유튜브 검색창에 YOGA SONG – HAYEON 을 검색, 최근 영상 중 BTS DYNAMITE Yoga Pilates영상을 찾아 해보시고 최소 3번은 반복해주세요. 유산소와 근력운동의 효과를 둘다 가져와 땀도 나고, 몸이 가볍고 하고 나면 정말 ‘잘했다’싶으실 거에요. 그럼 한동작 한동작 배워볼게요.

오늘 배울 첫번째로 배울 동작은 와이드스쿼트+ Arm Toning.

두 다리를 넓게 벌린 ‘스모 스쿼트’에서 팔과 어깨라인을 아름답게 만드는 운동을 더하는 동작입니다.

 

 

STEP 1.  

두발을 넓게 벌리고 다리를 편상태에서 팔도 옆으로 어깨와 나란히 벌려줍니다. 별모양을 상상하시면 돼요.

STEP 2.

숨을 내쉬면서 무릎과 팔꿈치를 동시에 구부려줍니다. 이때 무릎은 발가락과 같은 방향을 유지해주세요

POINT!

팔이 밑으로 쳐지지 않도록 가슴을 펴고 팔을 양쪽으로 벌려 손끝까지 스트레치해주며 에너지를 전달합니다. 

STEP 3.

다시 내쉬면서 발바닥으로 바닥을 힘차게 밀며 올라와 주고 같은 방법으로 팔 무릎 모두 구부리고 펴기를 반복해주세요.

두번째로 배울 동작은 사이드 밴드.

몸의 옆선을 아름답고 날씬하게 해주는 스트레치 동작이죠. 이런 동작은 아침에 자고일어나서 기지개 펴고 같이 해주시면 정말 좋아요.

 

 

STEP 1.

발을 엉덩이 너비보다 멀리 벌린 상태에서 천천히 오른 무릎을 구부리고 오른 손을 하늘위로 뻗어줍니다.

STEP 2.

무릎을 접으며 손이 내 무릎과 멀어진다 상상하며 왼쪽으로 보내시면 옆구리에 자극이 많이 오실거에요.

POINT!

복부를 살짝 등쪽으로 끌어당기시며 코어의 힘을 함께 주셔서 복부와 허리를 더 날씬하게 만들수 있답니다.

STEP 3.

항상 내쉬면서 옆면을 길게 늘려주시구요, 방향 바꿔가며 한쪽씩 진행해주세요. 

세번째는 플랭크 자세.

많이들 하는 코어운동이지만 제대로 하지 못하는 경우를 많이 보는대요, 서두르지 마시고 차근차근 단계별로 해보시길 추천해봅니다.

 

STEP 1.

네발기기 (테이블탑)자세에서 한다리 한다리 뒤로 뻗어 중심을 잡아봅니다.

STEP 2.

엉덩이를 하늘 위로 올리는 것이 아니라, 가슴은 앞으로 보내고 꼬리뼈를 발꿈치쪽으로 보낸다고 생각하시며 엉덩이를 어깨 높이정도로 낮춰주시고 전신을 길게 스트레치하시며 홀딩해주세요. 

자세는 유지하되, 호흡 참지 마시고 계속해서 일정한 호흡으로 자세 유지하세요.

POINT!

-배가 바닥으로 쳐지면 안됩니다! 복근 당기시고 진행세요

-어깨를 귀에서 멀리 보내고 손바닥을 매트바닥으로 힘차게 밀어야 나중에 목과 손목 부상이 오지 않아요.

STEP 3.

처음부터 무리해서 오래 버티지 마시고 오늘 할 수 있는 만큼 홀딩해주시고, 천천히 아기자세로 휴식해주세요.

네번째 자세는 플랭크 사이드스텝.

플랭크 자세 변형으로 위의 플랭크자세를 정확히 익히신후, 꼭 도전해보세요.

 

STEP 1.

플랭크 자세에서 상체는 그대로 있는 상태에서, 오른다리를 오른쪽으로 가져갑니다. 

STEP 2.

이번엔 오른다리를 제자리로, 왼다리를 왼쪽으로 옮겨갑니다.

POINT!

플랭크에서 썼던 복부의 힘 기억하면서 최대한 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡도록 합니다.

STEP 3.

사이드 스탭을 가능한한 여러번 반복하신후, 다시한번 아기자세로 휴식해주세요.

*더 많은 동작이 궁금하다면..

위에 알려드린BTS DYNAMITE Yoga Pilates 영상을 보시며 재미있게 따라해보시고 궁금한 점은 영상 하단 댓글에 남겨주세요. 혹은 함께 나누고 싶은 부분이나 더 보고 싶은 영상있으시면 알려주시구요. 혼자하는 운동과 요가는 초보자들에게는 다소 막연하게 느껴질 수 있어요. KPOP을 좋아하는 자녀나, 함께 할수 있는 파트너가 있다면 초대해 같이 해보시는 방법도 추천합니다. 뭐든지 재미가 없으면 중간에 포기하게 되는 경우가 많아요. 여러분이 좀더 쉽고 재미있게 요가와 운동을 집에서도 해나가실 수 있도록 저도 더 많이 연구해볼게요. 그럼 이번주도 건강하고 행복하게 자신을 더 아끼며 살아가시길 바랍니다. 나마스떼

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표  

유튜브검색창에  ‘YOGASONG-HAYEON’

유튜브채널 바로가기  http://bit.ly/SubscribeToYogasong