하체를 날씬하게 만드는 초간단 스트레칭

 

 

“전 상체에 비해 하체가 두꺼워 늘 고민이에요.”

“골반과 허리통증이 있는데, 뭐가 문제인 걸까요?” 

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다. 

하루 중에 앉아있는 시간이 많다 보면 허리에서부터 엉덩이, 다리주변의 근육들이 타이트해지고, 특히 잘못된 평소자세는 좌우 골반의 불균형을 가져옵니다. 이같은 현상이 심해지면 허리와 골반통증과 하체의 부종을 가져오게 되는 것이죠. 이밖에 다양한 원인들이 있겠지만 이번주는 골반의 균형을 가져오고 하체의 혈액순환을 원활하게 하는, 동시의 다리를 날씬하게 만드는 스트레칭을 소개해드리고자 합니다. 격한 운동후나, 러닝 이후 쿨다운 스트레칭으로도 매우 좋은 동작들이니 필요할 때마다 유튜브 영상을 보시며 따라해 주시면 좋을 것 같아요.

최근 영상 중, NO TIME FOR COOL DOWM? (초간단 전신스트레칭) 편을 찾아보시면 오늘 알려드릴 자세 외에도 다양한 스트레칭을 쉽게 배우실 수 있을 거에요. (유튜브 검색창, YOGA SONG – HAYEON 을 검색, 구독과 알림 설정도 함께 해주시면 매주 업데이트 되는 요가 필라테스 운동 영상을 받아보실 수 있어요)

첫번째로 배울 동작은 내전근을 스트레칭 해주는 워리어 자세 변형 입니다.

이같은 스트레칭은 골반과 허리통증 예방에 도움이 됩니다.

 

 

STEP 1.

왼 무릎을 바닥에 대고 오른 무릎을 앞으로 보내 천천히 내쉬는 숨에 무릎을 구부립니다.

STEP 2.

엉덩이를 바닥을 향해 내릴수록 허벅지 안쪽에 위치한 내전근에 자극을 느낄 수 있을 거에요.

POINT!

척추를 길게 편 상태를 유지해주시고, 엉덩이를 바깥으로 내미는 것이 아니라 꼬리뼈를 바닥쪽으로 끌어내리며 수직 하강하는 느낌으로 엉덩이를 내려주셔야 합니다.

STEP 3. 

3-5회 깊은 호흡으로 자세 유지하고 두번째 동작으로 넘어갑니다.

두번째 자세는 몸의 옆면을 열어주는 사이드스트레치 입니다.

직접적으로 하체에 영향을 주지는 않지만 허리통증을 줄여주고, 동시에 날씬한 옆선과 몸매를 만들어주는데 도움에 된답니다.

 

 

STEP 1.

첫번째 동작에서 천천히 중앙으로 와 왼손으로 바닥을 집고 왼다리를 뻗고 오른손을 머리 너머로 뻗어주세요.

STEP 2.

배꼽을 등쪽으로 살짝 당긴 상태에서 몸의 옆면을 시원하게 열어주세요;

POINT!

왼발로 바닥을 강하게 미시고, 왼손을 더 멀리 뻗되, 어깨의 긴장은 푼 상태에서 자세를 유지합니다.

 

세번째 자세는 몸의 앞면을 열어주는, 활변형자세 입니다.

 

 

STEP 1.

두번째 자세에서 바로 왼손을 천정으로 보내고 코어의 힘으로 왼발을 매트에서 떼어 중심을 잡아봅니다.

STEP 2.

왼 무릎을 접고 왼손으로 왼 발 혹은 발목을 뒤에서 잡아봅니다.

POINT!

허벅지 앞면이 타이트하신분들은 무리해서 발을 잡지 않으셔도 됩니다.

잡히시는 분들은 가슴을 앞으로 보내고 발을 엉덩이에서 조금씩 멀리 보내주면서 스트레칭해주세요.

STEP 3. 

깊은 호흡과 함께 3-5호흡해주시고 잠시 휴식한후 앞에서 배운 세가지 동작을 같은 방법으로 

반대쪽도 진행해주세요.

*더 많은 동작이 궁금하다면..

앞에 알려드린 세 동작을 끝내면 5분이 안되는 짧은 스트레칭이니 COOL DOWN유튜브 영상 보시면서 따라해 보시고, 잘 안되거나 궁금한점이 있다면 영상 하단 댓글에 꼭 남겨주세요. 여러분의 후기가 다음 영상과 칼럼 준비에도 큰 도움이 된답니다. 혹시 집에 폼롤러가 있다면 주무시기전에 하체 마사지를 해주시면 골반 통증과 허리, 또 하체부종에도 도움이 많이 됩니다. 제 유튜브 Playlist에서 폼롤러 마사지편 참고하시며 매일 해주시면 통증도 예방하고 더 건강하고 날씬한 몸을 가꿔가실 수 있을거에요. 

먹고싶은 음식이 당길 때 그 음식을 찾아 먹게 되듯, 몸이 보내는 신호를 그냥 보내지 마시고, 꼭 그때그때 내 몸이 원하는 걸 해주세요. 짬 나실 때마다 제 채널에서 우리 몸 구석구석을 열어주고 디톡스 해주는 요가 스트레칭과 근력을 키울 수 있는 필라테스 운동들도 꼭 한번씩 해보시기 권합니다. 그 중에서 나에게  맞는 영상들은 나만의 플레이스트에 저장해 두었다가 본인만의 일주일 루틴을 만들어보세요. 매일 단 5분도 좋아요. 나의 건강을 위한 작은 습관이 쌓여 내 몸과 삶에 긍정적인 변화를 가져온다는 것, 제가 10년넘게 매일 요가를 해오며 온몸으로 체득한 사실입니다. 여러분도 그 변화를 직접 느껴보시길 바라며 이번주도 더 건강하고 행복하게 보내시길 요가쏭이 응원하겠습니다! 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표  

유튜브검색창에  ‘YOGASONG-HAYEON’

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