날씬한 하체라인을 위한 다이어트 요가

 

하체 부종, 하체 비만으로 고민이신가요?? - 날씬한 하체라인을 위한 다이어트 요가

“이것 저것 다해보는데 살이 안빠져요..” 고민하시는 분들은 무엇을 했느냐도 중요하지만 어떻게 해왔는지 한번 돌아볼 필요가 있어요. 누가 좋다고 해서 따라해봤는데 나에겐 별로 효과가 없었거나, 혹은 이렇게 먹으면 살빠진다고 했는데 나에게는 맞지 않았던 경우도 있었을 거예요. 

다이어트, 즉 체중감량은 내 일상의 습관에서 시작됩니다. 예컨대, 저녁을 일찍 먹고 10시 이전에 잠에 들고 아침 일찍 일어나 물을 마시고 가볍게 스트레칭과 산책 혹은 조깅을 하는 습관, 당분이 많은 음식과 과일은 저녁이 아닌 아침에 충분히 먹어주고, 열량이 높은 음식은 되도록 저녁에는 피해 밤에는 충분히 숙면을 취하는 등 일상 속 작은 실천들이 여러분의 건강과 아름다움을 유지하는데 매우 긍정적으로 작용할 거예요. 그러한 습관에 플러스! 오늘 제가 알려드리는 요가 스트레칭과 근력운동을 병행하시면 좀더 효과적으로 다이어트에 성공하실 수 있을 겁니다. 

오늘 알려드릴 동작들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY1) 살빠지는 요가 챌린지/ 하체 비만 해결 편을 찾아 따라해 보시면 정확히 자극점을 느끼며 효과적으로 운동하실 수 있을 거예요.

1. Kneeling Squats – 둔근 강화, 허벅지 탄력 강화, 복근 강화 

 

1단계 무릎을 서로 최대한 붙이고 엉덩이를 들었다 내렸다를 반복합니다.

2단계 들숨에 엉덩이를 내리고 양손을 천정으로 길게 뻗어줍니다.

3단계 날숨에 엉덩이를 수축하며 다시 앞으로 보내고 이 때 두 손을 뒤로 스윙하며 내려줍니다.

4단계 허벅지의 자극에 집중하며 10-15회 반복합니다.

 

TIP! 키가 계속해서 커진다고 상상하며 척추와 팔을 곧게 펴고 복부의 긴장감 유지하며 바른 자세로 진행해주세요.

2. Single Leg Extension – 허벅지 (안과 밖), 옆구리라인 슬리밍 효과

1단계 옆으로 누운 상태에서 두 무릎을 접고 두 어깨와 엉덩이를 서로 같은 선상에 쌓아있게 셋업 해줍니다.

2단계 천천히 위의 다리를 사선 위로 뻗어줍니다.

3단계 윗다리를 접었다 폈다 반복해주세요.

4단계 허벅지 바깥쪽과 엉덩이의 자극을 느끼며 10-15회 하고 다음 동작을 준비합니다.

TIP! 날숨에 다리를 최대한 길게 몸중심부에서 뻗어 나간다고 상상하며 뻗어줍니다.

3. Clam Shell – 엉밑살 정리, 둔근 강화 

 

1단계 이번엔 두 발꿈치를 모으고 발을 플렉스 해줍니다.

2단계 사진과 같이 무릎을 벌렸다가 다시 무릎을 붙여 허벅지를 조여 주기를 반복합니다.

3단계 발꿈치가 서로 벌어지지 않게 강하게 서로 밀어내며 붙여주세요.

4단계 10-15회 반복하고 반대방향으로 바꿔 1,2 동작을 같은 방법으로 이어갑니다.

TIP! 몸의 정렬이 흐트러지지 않게 상체는 고정한 상태에서 무릎만 바깥쪽으로 벌어지도록 코어와 둔근(엉덩이 근육)힘에 집중합니다.

4. Seated Frog Variation – 고관절 스트레칭, 하체 부종 완화, 자세교정 

1단계 무릎을 바깥 쪽으로 최대한 많이 벌려 준 상태에서 엉덩이를 바닥으로 낮춥니다.

2단계 바닥에 있던 두 손을 때고 중심을 잡아 보세요.

3단계 영상을 참고해 천천히 두 손을 허리, 혹은 다리, 더 갈 수 있다면 두 발목이나 발을 잡고 상체 앞면을 늘려줍니다.

4단계 호흡을 일정하고 깊게 유지하며 복부를 끌어당기고 안전하게 백밴드에서 7-10회의 호흡을 진행합니다.

TIP! 허벅지 안 (내전근)이 많이 뻣뻣하신 분들은 중심 잡기 힘들 수 있으니 먼저 두 손을 내리고 프로그 (개구리자세)에서 충분히 웜업을 해주고, 준비되었을 때 앉아서 중심 잡는 연습을 해보시길 바랍니다.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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