허벅지살 빠지는 초보자 하체 운동 루틴, 무릎 약해도 할 수 있어요!

“하체 운동은 어떻게 시작해야하나요?

무릎이 약한데 웨이트 운동해도 괜찮나요?

스쿼트나 런지 하면 고관절 부분이 불편하고 아파요..”

4년 넘게 온라인 수업을 진행하며 새로 참여하는 회원들에게 가장 많이 받았던 질문들을 모아봤습니다. 50대 이상의 회원들 뿐 아니라 20,30,40대의 여성들도 선천적으로 무릎이 약하거나 하체 근력이 약해 혼자 운동할 엄두가 안난다는 얘기를 종종 듣습니다. 그래서 오늘은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 루틴을 소개해드립니다. 

오늘 알려드리는 스트레칭은 하체 운동하기전에 웜업으로 해주셔도 좋구요, 골반이나 허리 통증 있을 때마다 해보시면 통증완화는 물론 엉덩이와 골반 주위가 엄청 시원해질 거예요. 또 꾸준히 주 3회 이상 해주시면 하체 부종과 하체 비만 개선에도 상당한 효과가 있을 거예요. 

오늘 배워볼 자세들은 제 유튜브 채널 ‘요가 읽어주는여자 hayeon’에서 (DAY8) 살빠지는 요가 | 한줌 허벅지 편을 찾아 따라하면 안전하고 쉽게 운동하실 수 있을 거예요. 

1. Lizard Pose Variation (도마뱀 자세 변형) – 내전근 스트레칭, 허리와 골반통증 완화, 하체 유연성 강화   

1단계 테이블 자세에서 왼발을 사진과 같이 왼손 바깥쪽에 가져갑니다.

2단계 두 손은 어깨 밑 바닥에 강하게 누르면서 다시 왼발을 제자리로 가져가 반대 방향을 준비합니다.

3단계 이번엔 오른 발을 오른 손 바깥쪽에 내려놓습니다.

4단계 체중을 앞뒤로 이동하면서 방향을 바꿔가며 5-7회 반복하고 다시 왼발을 왼 손 옆에 가져가 잠시 홀딩합니다.

5단계 팔꿈치를 내려 좀더 깊은 자극을 느껴도 좋습니다.(3-5호흡, 한자세에서 유지)

6단계 발을 바꿔 반대방향에서도 자세를 유지하며 스트레칭 해주세요.

TIP! 자세에서 머물 때는 바닥에 댄 무릎을 살짝 뒤로 보내 앞 다리의 허벅지 안쪽과 뒷다리의 허벅지 앞쪽을 좀더 늘려줍니다.

2. Gomukasana variation (소머리 자세 변형) – 좌골 신경통 완화, 하체부종 완화, 골반 교정   

1단계 테이블 자세에서 무릎을 교차한 후 천천히 엉덩이를 뒤로 보내줍니다.

2단계 천천히 엉덩이를 앞 뒤로, 혹은 원을 그리면서 움직입니다.(영상 필히 참조!)

3단계 충분히 웜업을 해준 후, 엉덩이를 바닥에 대고 앉습니다.

4단계 두 무릎이 포개질 수 있도록 시간을 갖고 골반 정렬을 맞춰주세요.

5단계 두 손을 옆이나 앞으로 뻗을 수 있다면 좀더 멀리 가져가 엉덩이와 다리 바깥쪽까지 깊은 자극을 느껴봅니다.

6단계 3-5호흡이 끝나면 다시 테이블 자세로 올라와 다운독 자세에서 다리를 풀어주고 반대 방향을 준비합니다.

TIP! 처음엔 앉아서 무릎을 교차하는게 쉽지 않을 수 있어요. 엉덩이 밑에 담요나 수건을 돌돌 말아 받쳐주는 것도 좋습니다. 

주 4회 이상 꾸준히 영상 처음부터 끝까지 따라하다 보면 어느 순간 비뚤었던 좌우 골반의 균형이 조금씩 맞춰지는 걸 경험하실 수 있을 거예요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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