매트 없을 때, 과식 했을 때 부담없이 하기 좋은 저자극 운동과 요가 루틴

가끔씩 맘먹고 오랜 시간 운동하는 것보다, 짧은 시간이라도 집중해서 규칙적으로 해줄 때 체중감량 효과가 훨씬 크다는 것 알고 계시죠? 

모닝 알람을 맞춰 놓고 자는 것처럼 운동도 알림 설정을 해 놓고 주 3-4회 혹은 매일 10-15분도 좋으니 몸을 움직이며 살짝 땀을 내어 신진대사를 높이고 체력을 키워보세요. 운동하는 습관이 생기면, 운동에 대한 압박감이나 스트레스 받지 않고 끼니를 챙겨 먹듯 자연스레 몸이 운동을 하고자 반응할 거예요. 오늘은 여러분의 운동 습관을 리셋할 수 있도록, 언제 어디에서나 따라할 수 있는 유산소 운동과 요가 루틴을 소개해드립니다.

서서하는 동작들이라 매트 없이도 가능하구요, 특히 밤에 야식하고 바로 자기 불편할 때, 혹은 생리중이라 과한 운동이 부담스러울 때 따라해보셔도 좋습니다.

오늘 자세들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY9) 살빠지는 요가 | 매트없이 가능한 유산소 편을 찾아 따라하면 더 이해가 쉽고 빠를 거예요.

1. Cactus Stretch – 뒷태 정리 (등살 감량), 직각어깨, 자세 교정

1단계 먼저 두 손을 천정으로 뻗었다가 내쉬는 숨에 팔꿈치를 사진과 같이 접어 갈비뼈 쪽으로 끌어당깁니다.

2단계 들숨에 다시 두 손을 위로 뻗고 내쉬는 숨에 다시 등을 조이며 같은 방법으로 등을 자극시킵니다.

3단계 3-5회 반복 후 다음 알려드릴 워리어 동작에서도 같은 방법으로 상체를 열어주세요.

TIP! 목과 어깨에 긴장감을 풀고 모든 집중을 내 몸의 후면부에 가져가보세요. 가슴과 어깨가 자연스레 열리고 기분까지 상쾌해 질 거예요.

2. Warrior 1 변형 – 척추 강화, 자세 교정, 골반 안정화 

1단계 한발을 앞으로 보내고 무릎을 접습니다.

2단계 뒷다리는 길게 뻗고 발바닥으로 바닥에 강하게 눌러줍니다.

3단계 들숨에 팔을 천정으로 길게 뻗고 날숨에 다시 팔꿈치를 구부려 어깨를 확장해주세요.

4단계 접었던 앞 무릎도 팔과 함께 접었다 폈다를 반복합니다.

5단계 5회 이상 반복하고 두 손을 깍지 껴 어깨를 열어주세요. (영상참조)

6단계 이제는 다리를 바꿔 같은 방법으로 움직여줍니다.

TIP! 뒷다리의 종아리의 스트레칭을 느끼며 앞 무릎을 접어주고, 구부정한 허리가 점점 펴지는 것을 느끼며 팔꿈치를 접어주시면 됩니다.

3. Wide Squat 변형 – 허벅지 토닝, 하체 근력 향상 

1단계 두 발을 엉덩이보다 넓게 벌려주고 발꿈치 하나를 들어 스쿼트를 진행합니다.

2단계 안전하게 스쿼트를 하기 위해 무릎을 두번째 발가락과 같은 방향을 향하도록 정렬을 잘 맞춰주세요.

3단계 엉덩이를 위 아래로 펄스(pulse)를 약 10회 반복합니다.

4단계 발 바꿔 바로 반대쪽도 같은 방법으로 펄스해주세요.

TIP! 엉덩이를 바닥 쪽으로 더 낮추면 낮출수록 허벅지 안쪽 자극은 더 강하게 올거에요. 자신의 가동범위 안에서 안전하게 운동해주시면 됩니다.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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