살빠지는 전신근력 1시간 운동

하체 근력이 중요한 이유! – 살빠지는 전신근력 운동

살을 빼기 위해 무조건 매일 땀이 나도록 운동해야하는 것은 아닙니다. 걷고 달리는 유산소 운동과 함께 건강한 식습관과 생활 습관이 함께 병행되어야 하는 것은 대부분 아실텐데요, 거기에 더해 규칙적인 근력 운동은 유산소운동과 함께 체지방을 감소시키고 근력을 향상시켜 효과적인 체중감량을 가져옵니다. 

특히 쉽게 살찌는 체질이라 생각되시는 분들은 더더욱 근력을 키워 살이 덜 찌는 체질로 바꾸시는 게 정말 중요합니다. 그래서 오늘은 주 1-2회 정도 반복해 따라하기 좋은 하체 근력 향상에 도움이 되는 운동들을 소개해드릴게요. 특히 평소 무릎이 좋지 않아 하체 운동이 꺼려지셨던 분들은 매우 안전하게 근력 운동하는 방법을 배우시게 될 거예요.

제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 영상 중 살빠지는 전신 근력 편을 찾아 따라해 보시면 1시간이 순삭~ 쉽고 재미있게 운동하실 수 있을 겁니다.

1. Hip Hinged Lunge with a Chair – 무릎 보호, 둔근 강화, 다리 토닝

1단계 일반적인 런지에서 상체를 살짝 앞으로 보내 골반을 접은 상태를 취해줍니다. 

2단계 무릎을 접었다 펼 때 뒷다리를 펴고 바닥에서 뗀 후 뒤로 길게 뻗어줍니다.(영상 참조)

3단계 복부를 수축하고 허리를 곧게 편 상태에서 다시 런지로 내려갑니다.

4단계 10-15회 반복하고 반대 다리도 실시합니다.

TIP! 무릎이 발목보다 앞으로 쏠려 나오지 않게 주의하며 앞에 놓인 엉덩이를 살짝 뒤로 보내며 런지해주세요.

2. Supported Standing Side Crunch – 옆구리 토닝, 코어강화 

1단계 의자 등받이를 사진처럼 잡고 몸을 의자가 있는 쪽으로 살짝 기울여 줍니다

2단계 반대편 다리와 팔을 접어 옆에서 만나게 크런치해줍니다.

3단계 옆구리를 강하게 수축하며 10-15회 반복합니다.

4단계 의자를 잡고 하다 자세가 잘 잡히면 손을 떼고 해보시는 것도 추천합니다. 

TIP! 지지하고 있는 무릎은 살짝만 접어 무릎을 보호하고 복부의 긴장감을 유지하며 중심을 잘 잡아주세요.

3. Fire Hydrant Hip Abduction + Donkey Kick 둔근 강화, 승마살 정리 및 힙업, 허벅지 토닝

1단계 매트에 무릎을 내리고 의자에 팔꿈치를 사진처럼 내려 자세를 취합니다.

2단계 한다리를 90도로 접은 상태에서 옆으로 올려 허벅지와 옆구리의 자극을 느껴봅니다.

3단계 이번엔 뒤로 킥하며 엉덩이의 자극을 느껴보세요.

4단계 호흡을 일정하게 유지하며 위의 두 동작을 이어서 반복합니다.

TIP! 엉덩이(둔부)의 자극이 올때까지 반복하고 다음 다리로 옮겨가 주세요. 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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