벽 이용한 초보자 코어운동

근력이 부족하고 자주 지치고 체력이 약한 분들이 막상 근력운동을 시작하려하면 막막한 경우가 많습니다. 그렇다고 gym에 가서 기구나 기계를 사용해 하는 운동을 하자니, 더 막막하고 겁도 나고.. 개인 취향과 선호에 따라 다르겠지만 사람들이 많은 공공장소에서 운동하는 것을 꺼려하는 경우도 꽤 많은 것으로 알고 있어요. 제 온라인 수업을 꾸준히 듣고 있는 대부분의 회원들이 이 같은 이유와 시간절약을 위해 피트니스에 가기 보다는 편한 나만의 공간에서 홈트를 선호하고 계시구요. 그래서 오늘은 간단하게 집에서 시작할 수 있는 근력운동 몇가지를 소개해 드릴게요. 

특별한 웨이트 도구 없이 맨몸(바디웨이트)운동이구요, 대신 벽을 사용하는 동작들이니 벽과 가까운 곳에 매트를 준비해 천천히 따라해 보시길 바랍니다. 오늘 배울 동작은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 1시간 전신 운동 (근력과 다이어트) 영상을 찾아 해보면 훨씬 쉽게 따라하실 수 있을 거예요.

1. Knee Down to Knee Up – 복근와 상체, 둔근 강화 

1단계 네발기기 자세(테이블자세)에서 오른 손을 뻗어 사진과 같이 벽을 밀어냅니다.

2단계 동시에 반대쪽 왼 다리를 뒤로 힘차게 뻗어주세요.

3단계 들숨에 다시 네발기기로 돌아오고 반대다리와 팔을 뻗어 같은 방법으로 벽을 밀어냅니다.

4단계 이번에는 두번째 사진과 같이 한 무릎을 때고 중심을 잡아봅니다. (숙련자 버전) 

TIP! 무릎이 바닥에서 떼어지지 않는다면 첫번째 옵션으로 충분히 연습하시고 코어와 상체 근력이 길러지면 다시 도전해보시길 바랍니다. 

2. Hip Bridge (Hip Thrust변형) – 힙, 다리, 코어 강화 

1단계 바닥에 누운 상태에서 두 발을 벽 위에 가져갑니다.

2단계 내쉬는 숨에 천천히 엉덩이를 바닥에서 뗍니다. 

3단계 들숨에 제자리로 돌아오고 업다운을 반복하며 엉덩이와 다리의 힘을 길러줍니다.

4단계 이 자세가 익숙해 지신 분들은 영상을 참고해 무릎을 벌렸다 모았다를 반복하는 변형도 도전해보세요.

TIP! 엉덩이를 들 때 복부가 수축되도록 배꼽을 등쪽으로 끌어당기고, 엉덩이를 중앙으로 조여 코어와 하체의 자극을 동시에 느껴줍니다.

3. Legs Up The Wall – 다리 혈액 순환, 부종 완화 

1단계 앞의 운동을 마치고 벽에 다리를 뻗어 기대어주세요.

2단계 두 손을 머리 너머 뻗거나 복부 위에 올려놓고 잠시 휴식합니다.

3단계 들숨과 날숨을 일정한 속도로 반복하며 몸의 긴장을 풀고 이완시켜주세요.

- 하체 전체에 혈액순환을 동작을 돕는 동작이므로 하체 운동 후 쿨다운이나 자기전에 자주 해주면 부종 제거에 도움 될 거예요. 

TIP! 엉덩이를 벽에 가까이 가져가 두다리를 최대한 길게 펴고 자세를 유지합니다. 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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