허리통증 2탄 폼롤러 마사지와 스트레칭

지난주 칼럼, 허리통증 없애는 TOP 3 스트레칭 잘 따라해 보셨나요?? 이번주는 허리통증 제2탄, 폼롤러 마사지와 통증완화 스트레칭을 소개해드립니다.

집에 놀고있는(?) 폼롤러가 있으신 분들은 앞으로 눈에 잘 보이는 곳에 두시고 오늘 알려드릴 동작과 유튜브 영상 안의 다른 동작들 참고해 자주 따라해 주시고, 집에 없으신 분들은 폼롤러 하나 꼭 준비하셔서 자가 마사지 해주시길 바래요. 특히 자세가 좋지 않거나 허리통증 있으신 분들에게는 폼롤러는 선택이 아닌, 필.수.입니다.

오늘 동작들은 제 유튜브채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 허리통증 마사지 끝판왕 편 영상을 찾아 꼭 따라해보시길 바랍니다. 

1. Spinal Rotation – 허리 마사지 & 통증 완화 

1단계 옆으로 누워 옆구리를 폼롤러에 대고 천천히 앞뒤로 몸을 움직이며 척추를 회전합니다.

2단계 10회정도 반복하다가 두번째 사진처럼 엉덩이를 들고 앞뒤로 롤링해줍니다.

3단계 자극이 너무 강하다면 다시 엉덩이를 대고 왔다갔다 앞뒤, 좌우로 마시지 해주세요.

4단계 두 방향 모두 해주시고, 좀더 뻐근하고 통증이 있는 부분을 좀더 길게 마사지 해줍니다.

TIP! 영상 속 가이드에 따라 가슴을 살짝 바닥쪽으로 내렸다가 천정으로 보내기를 반복하며 척추의 회전을 제대로 느껴줘야 허리에 남은 긴장감을 풀어줄 수 있어요.

2. Chest Opener – 가슴 어깨 스트레칭 & 자세교정 

1단계 이번엔 두 날개뼈 밑에 폼롤러를 두고 소고양이 자세로 허리를 풀어줍니다.

2단계 5-7회 정도 반복하고 사진처럼 손을 머리 너머로 뻗고 잠시 휴식합니다.

3단계 뒤통수가 머리에 닿지 않으면 손으로 받치거나 머리 밑에 요가 블럭이나 베개, 쿠션 등을 받쳐서 목이 편안하게 이완할 수 있도록 해주세요.

4단계 굽은 등, 말린 어깨 교정에 도움이 되니 자주 반복해 주세요.

TIP! 허리가 많이 약하신 분들은 다리를 펴지 말고 무릎을 세우고 발을 바닥에 내려 스트레칭 해주세요.

3.Hamstring Stretch – 햄스트링 & 종아리 스트레칭, 다리 부종 제거

1단계 먼저 누운 상태에서 허벅지 밑에 폼롤러를 대고 조심스레 엉덩이를 들어 폼롤러를 허리와 엉덩이 사이에 내려놓습니다.

2단계 한다리를 올려 손을 허벅지 뒤에 깍지 끼고 가슴 쪽으로 당겨줍니다.

3단계 깊게 5회 호흡한 후 반대다리도 해주세요

4단계 중심이 잘 잡히지 않을 경우 롤러 양쪽 가장자리를 손으로 잡고 다리를 펴주면 됩니다.

TIP! 다리 뒷면이 많이 타이트한 경우는 무릎을 좀더 접어도 상관 없습니다.

4.Side To Side Rocks – 허리 마사지, 통증 완화

1단계 두 무릎을 모으고 롤러 위에서 좌우로 왔다 갔다 움직여 줍니다.

2단계 천천히 호흡과 함께 몸을 컨트롤 하며 중심을 잡아주세요

3단계 좌우로 많이 가지 않아도 되니, 허리 마사지한다는 생각으로 조심스레 움직여줍니다.

TIP! 폼롤러의 위치가 상당히 중요해요. 허리에 기분좋은 자극이 오는 위치를 찾은 다음 마사지 해주세요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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