허리 통증과 뭉친 어깨를 위한 초간단 스트레칭

요즘 당신의 허리와 어깨는 안녕하신가요? 

벌써 김장철이 다가왔네요. 마침 저희 집도 김치도 똑 떨어지고 맘먹고 오전에 김치 담그고 나니, 허리가 너무 뻐근하고 어깨도 결리더라구요. 그래서 오늘은 저처럼 집안일로 허리 아프거나 혹은 육아로 어깨, 목 통증을 달고 사는 주부님들, 특히 컴퓨터 앞에서 오랜 시간 앉아서 일하시는 분들에게 필요한 스트레칭을 준비해봤습니다. 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자’에서 한창 짬내서 요가 챌린지 중인데요, (Day9) 허리통증, 뭉친 어깨 풀어주는 레전드 상체 스트레칭 편을 참고하셔서 따라해 보시면 훨씬 이해가 빠르실 거예요.

1. Elbow to Elbow Crunch (엘보 투 엘보 크런치) – 허리와 어깨, 날개죽지 통증 완화

1단계 사진처럼 한다리를 옆으로 뻗고 앉은 상태에서 반대편의 팔꿈치를 구부려 천정 쪽으로 올립니다.

2단계 내쉬는 숨에 그 팔꿈치를 반대쪽 팔꿈치로 가져갑니다.

3단계 들이쉬는 숨에 상체를 열고 내쉬는 숨에 다시 크런치를 반복해보세요.

4단계 5회 이상 반복하고 잠시 두 손 모두 다리에 놓고 휴식하고 반대방향 진행해주면 됩니다.

TIP! 한다리 뻗은 자세가 불편하다면 나에게 가장 편한 자세로 앉아 하셔도 상관없어요.

2. Cat Cow Pose (소고양이자세)—허리통증, 거북목 자세 교정  

1단계 네발기기 자세에서 들숨에 천천히 배를 바닥으로 떨어뜨리고 가슴과 턱을 앞으로 내밀며 ‘소 자세’를 만들어줍니다.

2단계 날숨에 등을 말면서 꼬리뼈를 내린 후, 복부를 강하게 수축하고 뒷목을 길게 만들어 ‘고양이 자세’로 전환합니다.

3단계 엉덩이를 살짝 올리고 앞목을 길게 늘리며 소자세로 이어갑니다.

4단계 호흡에 집중하며 목과 어깨 허리의 긴장감을 풀고 천천히 반복합니다.

TIP! 허리가 아픈 분들은 소자세를 할 때 허리를 지나치게 꺾지 않도록 조심하고 코어의 힘을 사용해 척추를 펴는데 더 집중합니다. 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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