전신 근력과 다이어트 운동

처진 살은 탄력있게, 저질 체력은 한단계 업그레이드 시켜주는 전신 다이어트 & 근력운동

운동은 해야겠는데 밖에 나가기는 귀찮고, 나도 모르게 자꾸 군것질을 입으로 넣고 있고, 체력이 약해 쉽게 피로감을 느끼고…

이중에 하나라도 해당된다면 오늘 칼럼과 해당 영상을 참고해 더는 미루지 말고 바로 시작해봐요. 운동은 아프지 않고 건강하게 하게 살기 위한 선택사항이 아닌 필수습관이라는 거 아시죠? 오늘은 체력강화와 체중감량에 효과적인 전신운동을 소개 시켜드려요. 먼저 ‘요가읽어주는 여자’ 유튜브 채널에서 짬 내서 요가챌린지 Day12영상을 틀어 놓고 따라하시면 40분 순삭! 기분좋게 땀도 나면서 제대로 운동도  되실 거예요. 운동 전 웜업과 운동 후 쿨다운 동작도 빠짐없이 따라해주시구요!  

1. Windmill Exercise – 내전근 스트레칭과 팔근력 강화 

1단계 두 발을 벌린 각자세의 자세에서 같은 편의 손과 발목이 닿도록 천천히 허리를 펴고 내려갑니다. 

2단계 덤벨이 있다면 위에 있는 손에 덤벨을 들고 올라갔다 내려갔다 업 다운을 반복해주세요. 물론 없어도 가능합니다.

3단계 허벅지 안쪽, 즉 내전근 스트레칭과 위에 있는 팔의 힘을 느끼며 체력에 맞게 10~15번 반복하고 반대방향도 해주세요.

TIP! 무릎의 보호를 위해 앞다리의 무릎을 살짝 구부려 마이크로밴딩을 유지하고 복부의 힘으로 상체를 일으켜주세요.

2. Deep Squats – 다리 토닝과 하체 근력강화 

1단계 덤벨이나 물병이 있다면 두 손에 들고 무릎을 바깥쪽으로 벌려줍니다.

2단계 천천히 무릎을 구부리며 내려가되, 허리를 꼿꼿이 펴줍니다.

3단계 업 다운을 반복하면서 하체의 자극을 느껴줍니다.

4단계 엉덩이가 무릎높이까지 내려갈 수 있다면 도전해보세요.

TIP! 무릎이 아프지 않은 범위에서 내려가고 이때 무릎과 두번째 발가락이 같은 방향을 바라보게 유지해주세요

3. Pivot Punch – 하체 밸런스, 상체 근력강화   

1단계 상체를 트위스트 하며 힘차게 한 팔을 트위스트 한방향으로 뻗어줍니다.

2단계 하체가 흔들리지 않게 코어의 힘과 엉덩이 둔근의 힘을 사용해주며 제자리로 돌아와 반대방향으로 바로 바꿔 펀치합니다.

3단계 두다리를 구부린 상태를 유지하고 허리를 펴주세요.

4단계 서두를 필요 없어요. 스스로에게 알맞는 일정한 속도로 호흡하며 동작을 이어갑니다.

TIP! 동작과 동작을 연결할 때 중심이 흔들릴 수 있으므로 코어의 힘을 잘 써주세요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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