처진 힙을 살리자! 새벽요가 DAY 13

유독 하체에 근력이 약하신 분들, 엉덩이가 평평하거나 처진 분들, 무릎이나 다리가 약해 뛰거나 오래 걷기가 힘드신 분들에게 안전하게 따라할 수 있는 하체 운동을 소개해드립니다.

최근 라이브 요가 수업에서 반응이 좋았던 저항밴드를 이용한 운동들인데요, 밴드 없이도 충분히 가능한 동작들이니 영상을 보시며 따라해보세요. 주 2-3회 정도 반복하시기만 해도 둔근의 힘이 생겨 한달 안에 변화된 허벅지와 엉덩이 라인을 확인하실 수 있을 거예요. 한달동안 한국어 유튜브채널 (요가읽어주는 여자 hayeon)에서 진행중인 새벽요가 Day13편을 찾아 따라하시면 더 쉽고 이해가 빠를 거예요. 

1. 사이드라잉 힙익스텐션 (Side Lying Hip Extension)

1단계 사진처럼 오른 팔꿈치를 대고 옆으로 누워줍니다.

2단계 어깨가 팔꿈치 위에 있도록 정렬을 맞추고 두 엉덩이도 수직으로 위치하게 맞춰주세요.

3단계 복부의 힘을 주며 엉덩이를 바닥에서 떼어줍니다.

TIP! 복부의 힘이 풀리면 상체가 바닥으로 처져 어깨가 아파요. 복부의 힘으로 어깨를 귀에서 멀리 보내며 상체를 일으켜줍니다.

4단계 구부렸던 위에 있는 다리를 들어 멀리 차줍니다. (resistance band가 있다면 사용하면 강도가 올라갑니다.)

5단계 뻗은 다리가 사선으로 길게 펴지는 동시에 엉덩이와 복부는 강하게 수축해줍니다.

TIP! 자세유지가 어려운 분들은 엉덩이를 내리고 다리를 뻗어주는 연습부터 해주세요.

2. Prone Frog Hip Extension

1단계 배를 바닥에 대고 무릎을 구부려 발꿈치를 서로 붙여줍니다.

2단계 이마를 손등위에 올려놓거나 살짝 들어도 상관없습니다. 

3단계 서로 발꿈치를 밀어내며 강하게 엉덩이를 수축해 무릎을 바닥에서 떼주세요.

TIP! 허리가 불편하시다면 무리해서 무릎을 들지 않아도 됩니다.

4단계 구부렸던 무릎을 펴서 길게 펴줍니다.

5단계 발을 몸의 중심부에서 멀리 보낸다고 생각하며 엉덩이를 조이며 무릎을 구부렸다 폈다를 반복해주세요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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