체중감량과 전신토닝을 위한 1시간 근력운동

살이 쉽게 찌는 체질이신 분들, 매번 다이어트 할 때마다 실패하시는 분들은 오늘 칼럼에 주목해주세요. 

요요없는 다이어트에 성공하려면 무엇보다 규칙적인 운동습관을 리셋하는게 중요합니다. 매일 30분 이상의 유산소 운동과 주 2-3회 강도있는 근력운동을 병행해 주셔야 합니다.

물론 건강한 식습관도 운동만큼이나 중요하다는 것 아시죠? 효과적인 다이어트를 위해 오후보다는 아침엔 비타민 풍부한 과일 듬뿍 드시고 정제된 탄수화물(빵이나 국수)보다는 감자 고구마 현미밥 등을 더 자주 드시는 것을 추천합니다. 오늘 소개해드릴 근력운동 루틴을 위해 덤벨이나 가벼운 물통 준비해주시구요, 도구가 준비 되지 않았다면 웨이트 없이 맨몸으로 따라하셔도 무방합니다.

제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 1시간 전신 다이어트 + 근력 영상을 찾아 해보면 훨씬 쉽게 따라하실 수 있을거예요.

1. Forward Attitude Bicep Curl – 팔뚝과 허벅지, 뱃살 정리 

1단계 선자세에서 중심을 한발에 싣고 다른 무릎을 바깥으로 접어 올립니다.

2단계 주먹을 쥐거나 손에 덤벨이나 물병을 들고 어깨 앞으로 끌어올립니다.

3단계 위의 두 동작을 함께 콤보로 이어가며 10-15회 반복해주세요.

4단계 다리를 바꿔 반대방향도 진행합니다.

TIP! 중심이 흔들리지 않도록 복부의 힘을 계속해서 유지하며 척추를 펴줍니다.

2. Wide Squat Reach Over – 옆구리, 안벅지 슬리밍 효과 

1단계 두 다리를 벌리고 와이드 스쿼트 자세를 취합니다.

2단계 한손을 머리 너머로 뻗고 옆구리를 시원하게 스트레칭 해줍니다.

3단계 코어의 힘으로 복부를 끌어당기며 팔꿈치를 접었다 폈다를 반복합니다. 

4단계 팔을 바꿔 반대방향으로도 10-15회 반복합니다.

TIP! 덤벨을 들지 않고 해도 충분히 하체 토닝과 옆구리, 팔라인 정리에 효과가 큰 동작. 자신의 근력과 에너지에 맞게 선택해 운동해줍니다.

3. Lunge High Knee – 다리 근력 강화, 발목 강화, 어깨 팔 라인 정리 

1단계 서혜부부터 접고 내려가는 힙힌지 자세와 런지를 함께 진행해주세요.

2단계 허리를 곧게 펴고 뒤로 보냈던 다리를 앞으로 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.

3단계 손을 가슴 앞에 모았다가 한발 서기에서는 천정으로 힘차게 뻗어주세요.

4단계 영상에서는 Lateral Raise 동작으로 팔과 어깨 운동을 좀더 강조했으니 참고하며 변행자세도 따라해보시구요.

TIP! 무릎이 약하신 분들은 한 자세 밸런스가 쉽지 않을 수 있으니 먼저 런지 동작만 따라하셔도 충분합니다.

4. Double Pigeon Stretch – 고관절 스트레칭, 골반과 허리 통증 완화 

1단계 하체 운동이 끝나는 대로 쿨다운 스트레칭을 준비합니다. 

2단계 두다리를 사진과 같이 포개어 올라온 무릎을 지긋이 눌러줍니다.

3단계 두 정강이가 서로 포개지도록 최대한 맞춰보고 허벅지 바깥쪽과 둔근의 스트레칭을 느껴봅니다.

4단계 이 자세가 힘드신 분들은 영상을 따라 다리를 들었다 내렸다를 반복하시는 걸 추천합니다. (다리 바꿔 반복)

TIP! 처음부터 무리하지 말고 천천히 호흡을 유지하며 움직임을 충분히 갖고 서서히 고관절의 가동범위를 늘려주세요. 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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