만성 허리 통증과 무릎 통증을 예방하는 지름길!

만성 허리 통증과 무릎 통증을 예방하는 지름길! – 하체운동 기초편

운동을 배우러 직접 요가스튜디오를 방문하시거나 저에게 온라인 수업을 요청하는 회원들 중 상당분이 바로 허리와 무릎, 골반 통증으로 고생하시다 결국 의사의 권유로 스트레칭과 운동의 기초부터 배우러 오시는 경우가 많습니다. 물론 유튜브를 찾아보면 정말 다양하고 유용한 운동 컨텐츠가 많지만 실제로 나에게 정말 필요한 동작을 찾아서 하고, 또 피하고 조심해야할 동작들을 제대로 구분해 하기는 초보자들에게 결코 쉽지 않기 때문인데요, 그래서 오늘은 하체 근력을 키워 무릎과 허리 통증을 예방하는 하체운동 편을 준비했어요. 칼럼과 함께 관련 유튜브 영상을 따라해 보시고 이해가 잘 되지 않으시거나, 본인이 동작을 맞게 하고 있는지 직접 점검과 교정이 필요하신 분들은 현재 온라인클래스 할인 이벤트(선착순 5명) 중이니 꼭 참여해 보시길 바랍니다. 

오늘 소개해드릴 동작은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (Day1)전신근력 챌린지 영상을 찾아 해보면 훨씬 쉽게 따라하실 수 있을 거예요.

1. Narrow Bridge + Frog Bridge – 코어와 둔근 강화, 하체토닝 

1단계 누운 상태에서 무릎을 세운 다음 두다리를 모아줍니다.

2단계 들숨에 발바닥을 힘차게 누르고 엉덩이를 들어 허벅지를 조여줍니다.

3단계 날숨에 무릎을 바깥쪽으로 벌려줍니다

4단계 두 동작을 연결해 10-15회 정도 반복해주세요. 

TIP! 무릎을 벌릴 때 엉덩이를 계속해서 바닥에서 떼는 것을 최대한 유지해주세요. 

2. Side Lying Bridge + Clamshell – 상 하체 근력 강화, 옆구리와 승마살 정리 

1단계 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 내려 상체를 일으켜줍니다.

2단계 어깨 밑에 팔꿈치를 고정하고 두 무릎을 포개어 무릎을 접은 상태에서 엉덩이를 바닥에서 떼어줍니다.

3단계 1번의 동작과 마찬가지로 무릎을 벌리고 서로 붙였다 띄었다를 반복하며 엉덩이 바깥쪽 근육의 자극에 집중합니다,

4단계 엉덩이를 드는 게 쉽지 않으신 분들은 엉덩이를 바닥에 붙인 상태에서 Clam Shell동작만 반복하셔도 좋습니다.

TIP! 팔, 어깨, 코어의 힘도 동시에 필요한 동작인 만큼, 처음부터 동작이 잘 되지 않는다고 쉽게 포기하지 마세요. 매일 1분씩 좌우 번갈아 가며 반복하다 보면 근력과 요령이 붙어 엉덩이를 쉽게 뗄 수 있는 시점이 찾아올 거예요!

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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