탄력있는 상체와 슬림 하체 보장! 올인원 1시간 전신 운동과 요가

자신의 체형에 대해 얼마나 잘 이해하고 알고 계신가요? 육안으로 보았을 때 상체가 하체에 비해 좀더 건강하신 분이 있는 가하면, 반대로 하체가 좀더 발달되어 상대적으로 상체가 왜소해 보이고 하체가 두꺼워 보이는 분도 꽤 많습니다. 상하체의 균형 잡힌 체형을 위해서는 자신의 체형에 대한 이해가 이루어진 다음, 거기에 맞춰 자신이 약한 부분을 보강하는 근력 운동을 해주는 것을 추천합니다. 그래서 이번 주는 상 하체 근력을 골고루 키워주는 전신 근력 운동을 소개해드립니다. 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 영상 ‘60분 전신근력’을 찾아 해보시고, 만약 1시간 운동이 힘든 날에 짧은 길이의 운동을 찾으시는 분들은 (DAY3) 전신근력 챌린지/ 플랭크 영상으로 대체해 운동하셔도 좋습니다. 

1. Warrior 3 + Bicep Curl – 이두근, 둔근 발달, 전신 밸런스 향상 

1단계 선자세에서 오른발을 뒤로 보내 중심을 잡습니다.

2단계 두 손으로 주먹을 쥐거나 가벼운 덤벨을 든 상태에서 팔꿈치를 구부려 손을 가슴 앞으로 끌어당깁니다.

3단계 첫번째와 두번째 동작을 동시에 진행합니다.(콤보 운동)

4단계 오른 발을 들었다 내렸다를 반복해도 좋고, 한다리를 든 상태에서 팔만 접었다 폈다를 반복하는 것을 도전해보세요.

TIP! 허리를 곧게 펴고 이두근의 자극과 엉덩이의 힘을 느끼며 10-15회 반복하고 다리를 바꿔 운동을 이어갑니다. 

2. One Legged Bridge Pose + Twisted Crunch – 코어 강화, 옆구리살 정리, 힙업 효과 

1단계 누운 상태에서 손으로 머리를 받치고 무릎을 세운 후 왼다리를 길게 앞으로 뻗어주세요.

2단계 다리를 뻗는 동시에 가슴과 엉덩이를 힘껏 들어줍니다.

3단계 이번에는 엉덩이를 내리고 왼 무릎을 접어 팔꿈치를 왼쪽으로 가져가 트위스트 합니다.

4단계 위의 두 동작을 이어서 10- 15회 진행합니다. 

TIP! 복근 운동은 반복이 정말 중요합니다. 평소 뱃살, 옆구리 살로 걱정이셨던 분들은 위의 동작을 10회씩 3세트 반복해주세요!!!

3. Chest + Quad Stretch – 어깨 가슴 앞벅지 스트레칭, 자세교정( 굽은 등, 말린 어깨)

1단계 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 두 손을 엉덩이 뒤로 가져갑니다.

2단계 숨을 내쉬면서 천천히 가슴을 천정위로 올려줍니다.

3단계 엉덩이를 수축하며 엉덩이도 함께 끌어올립니다.

4단계 업다운을 충분히 반복하고 엉덩이와 가슴을 끌어올린 자세에서 잠시 홀딩합니다.

TIP! 무릎이나 허리가 불편하신 분들은 무리해서 엉덩이를 들어올리지 않으셔도 됩니다. 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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