하체 운동하며 뱃살까지 빠지는 최고의 운동 - 브릿지 자세

오늘은 척추 건강과 자세 교정에 좋은 동작이자 누워서 할 수 있는 대표적인 하체운동인 ‘브릿지 자세’를 배워볼 건데요, 하체 근력이 약하거나 무릎이 아파서, 평소에 서서하는 하체운동(스쿼트나 런지)만 하면 무릎이나 발목이 아팠던 분들은, 오늘 알려드리는 운동으로 좀더 안전하게 하체운동 하실 수 있을 거예요.

특히 오늘 알려드리는 다양한 브릿지 변형자세로 하루 100개 챌린지에도 도전해보시면 단기간 뱃살 감량 효과까지 보실 수 있을 거예요! 오늘 알려드릴 동작들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY5) 전신근력 챌린지/ 이건 무조건 100개… 편을 찾아 따라해 보시면 정확히 자극점을 느끼며 효과적으로 운동하실 수 있을 거예요.

1. Basic Bridge – 코어 강화, 척추 강화, 자세 교정 

1단계 두 무릎 세우고 발을 모두 바닥에 둔 상태에서 엉덩이를 무릎 쪽으로 끌어 올립니다.

2단계 들숨에 엉덩이를 바닥에 내리고, 날숨에 다시 엉덩이를 바닥에서 떼어 둔근(힙근육)을 조이는 느낌으로 수축합니다.

3단계 무릎이 벌어지지 않게 두발을 평행으로 유지하고 목이 불편하지 않게 턱을 살짝 가슴 쪽으로 당겨주되, 턱과 가슴 사이에 달걀 1개정도의 공간을 유지합니다.

4단계 엉덩이 들고 내리는 브릿지 자세를 10회 반복합니다.

TIP! 허리가 무리하게 꺾이지 않도록 복부의 긴장감 유지하며(배꼽을 등쪽으로 끌어당기기) 안전하게 진행해주세요.

2. Figure 4 Bridge – 골반 스트레칭, 뱃살과 허벅지 토닝

1단계 베이직 브릿지에서 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려 숫자 4모양을 만들어줍니다.

2단계 마찬가지로 날숨에 엉덩이를 바닥에서 떼어 끌어올립니다.

3단계 10회 반복 후 다리 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.

4단계 두 골반의 평행을 유지하며 끝까지 복부 힘 쓰면서 바른 자세로 운동해주세요.

TIP! 옆으로 접은 무릎이 지나치게 천정위로 솟지 않도록 최대한 반대쪽 무릎과 같은 선상을 유지해주세요.

3. Frog Bridge – 안벅지 토닝, 둔근 강화

1단계 이번엔 두 발을 모아 내로우 브릿지 자세에서 시작합니다.

2단계 두 무릎을 붙인 상태를 유지하고 엉덩이를 들고 두 무릎을 벌려 둔근을 수축합니다.

3단계 들숨에 엉덩이를 내리고 날숨에 무릎을 벌려 주기를 반복합니다.

4단계 10회 반복 후, 휴식 없이 바로 다음 동작을 바로 진행해주세요

TIP! 무릎을 최대한 서로 멀리 벌렸다가 복부와 허벅지 안쪽을 조이는 힘으로 무릎을 붙여주세요.

4. Leg Circle Bridge – 옆구리 살, 허리 살 감량, 팔과 어깨 근력 강화

1단계 엉덩이를 내린 상태에서 한다리를 천정으로 올리고 크게 원을 그려줍니다.

2단계 한다리 서클이 끝나면 그 다리를 천정 쪽으로 길게 뻗으며 동시에 엉덩이를 올려 브릿지 합니다.

3단계 레그 서클과 브릿지를 이어가며 10회 진행, 반대 다리도 해주세요.

4단계 브릿지 운동 후, 플랭크 변형 동작으로 코어운동을 마무리 해주세요(끝까지 영상 참고해 따라하기)

TIP! 오늘 소개해드린 4가지의 브릿지 동작들을 영상을 보고 한세트씩 더 진행해주세요. 다리와 엉덩이에서 불이 나는 듯한 자극이 올 수도 있어요. 지극히 정상이니 인내심을 갖고 끝까지 포기하지 않고 꼭 100개 챌린지에 성공하시길 바랍니다.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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