초보자 하체운동 2탄! 처진 엉덩이 살려주고 하체 근력 키워주는 하루 10분 루틴

예전 칼럼과 유튜브 챌린지에서 소개해드린 초보자를 위한 하체운동에 이어 오늘은 처진 엉덩이의 탄력을 높여주고, 허벅지 라인은 날씬하게 만들어주는 하체 운동을 알려 드릴게요. 나이가 들면서 가장 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 신체 부위인 허벅지 둘레살을 빼주는 동작들이니 주 2-3회 이상 반복하면서 동시에 매일 30분 이상 유산소 운동 (빠른 걸음으로 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 등)을 함께 해주시면 좀더 빠른 시간안에 전신 토닝과 다이어트 효과를 보실 수 있습니다. 오늘 배워볼 자세들은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY14) 살빠지는 요가 | 앞으로 하체 운동은 이렇게.. 편을 찾아 따라하면 안전하고 쉽게 운동하실 수 있을 거예요. 

1. Rear Leg Raise Kick – 힙업, 허벅지 토닝 효과 

1단계 선 상태에서 필요하다면 한 손을 벽에 가져가 중심을 잡고 한다리를 사진처럼 뒤로 보내며 킥해줍니다.

2단계 다시 제자리로 돌아오고 10-15회 반복합니다.

3단계 내쉬는 숨에 다리를 뒤로 길게 ‘뻗으며’ 힘차게 올려주세요.

4단계 허리를 계속 편상태를 유지, 엉덩이가 수축되는 자극에 집중하며 운동합니다.

5단계 다리를 바꿔 반대쪽도 진행합니다.

TIP! 허리가 꺾이지 않도록 복부도 수축한 상태를 유지하며 척추를 펴고 다리를 뒤로 차 주셔야 합니다.

2. Barre Kick Back – 둔근 강화, 허벅지 바깥쪽 살빼기

1단계 두 손을 벽에 가져가(선택) 한 무릎을 접은 상태에서 뒤로 보냅니다.

2단계 발을 몸의 중앙으로, 무릎을 바깥쪽으로 보낸다고 상상하며 올려주세요.

3단계 발을 계속해서 바닥에서 뗀 상태에서 가볍게 업다운을 반복해줍니다.

4단계 10-15회 반복한 후, 방향을 바꿔 반대다리도 해주세요.

TIP! 엉덩이의 강한 수축을 느끼며 하되, 무리하게 무릎을 들어 허리가 다치지 않도록 주의하세요

3. Hip Lunge – 좌골 신경통 완화, 하체부종 완화, 골반 교정   

1단계 두발을 매트 앞에 두고 시작합니다. 

2단계 오른 발을 뒤로 스탭한 후, 두 무릎을 동시에 접으며 엉덩이를 매트 뒤 사선 밑으로 보낸다고 생각하며 런지해주세요.

3단계 다리를 바꿔가며 15회 정도 반복합니다. 단 좀더 둔근에 집중하고 싶은 숙련자들은 한 방향을 다 끝내고 반대방향으로 넘어가도 좋습니다.

4단계 손은 허리나 엉덩이, 가슴 앞에 두고 두 골반의 수평을 유지하며 운동해주세요.

TIP! 앞에 놓인 무릎이 발목보다 앞으로 많이 나아가면 무릎이 아플 수 있으니 체중을 앞발 발꿈치와 중앙에 두고 런지로 앉아주세요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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