전신근력을 위한 3분 파워요가

안녕하세요 요가 강사 하연입니다. 요가와 운동을 10년 이상 가르치다 보니 이제는 회원들이 하는 기본 동작만 봐도 그분의 유연성과 근력의 정도를 대충 파악하게 됩니다. 초보자들의 경우, 신기하게도 처음에 잘 하지 못했던 동작들, 본인이 취약했던 부분들도 한두 달 꾸준히 나오면서 힘과 유연성이 길러지고 조금씩 수월해지는 걸 보게 되는데요. 그만큼 우리 몸은 성인이 되어서도 충분히 변화될 수 있는 가능성이 잠재되어 있다는 걸 의미합니다. 저에게 줌온라인으로 수업 받는 70대 여성 회원님의 예를 들자면, 주 2회 수업을 받은 지 6개월 가까이되어가는 지금, 거의 못하는 동작이 없으실 정도로 놀랍게 발전하시는 모습을 보며, 대부분의 운동은 ‘의지’만 있다면 나이를 불문하고 누구나 도전할 가치가 있음을 새삼 깨닫게 되더라구요. 

오늘은 다양한 요가 동작들 중 유연성과 근력을 모두 키울 수 있는 Wild Thing자세를 배워볼 건데요. 비록 초보자들이 한 번에 따라하기 쉬운 동작은 아니지만 이 동작을 준비하는 과정에서 몸의 근력과 가동 범의를 상당히 향상 시킬 수 있을 거예요. 오늘도 딱 나만큼만 따라와 주세요!

먼저 칼럼을 보며 따라 해보시고, 제 영어 유튜브 채널 ‘Yoga Song Hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 ‘Lady Gaga… 3min Total Body Power Yoga Flow’ 편을 찾아 음악과 함께 따라해보세요. 잘 안되는 동작은 과감히 건너뛰셔도 좋아요. 아는 동작만이라도 조금씩 반복하다 보면 몸이 훨씬 부드럽고 개운해질 거예요. 

# 첫번째 동작은 웜업 동작으로 Low Lunge + Half Split 자세를 통해 허벅지 앞과 후면(햄스트링)과 종아리를 스트레칭 해줍니다.

1단계 테이블 자세에서 왼발을 두 손 사이로 보낸 후 오른 무릎을 바닥으로 내립니다. 

2단계 들숨에 엉덩이를 살짝 앞으로 보내고 바닥으로 낮춰 왼 허벅지 앞을 스트레칭 해줍니다.

3단계 날숨에 엉덩이를 뒤로 보내 왼다리 후면부를 스트레칭 해줍니다. 

TIP! 3단계에서 엉덩이가 오른쪽 무릎 위에 있게 유지하고, 이때 다리가 잘 안 펴진다면 손 밑에 요가블럭이나 책을 쌓아서 손에 받치셔도 좋아요.

# 본격적으로Wild Thing을 단계별로 진행합니다. 마지막 파이널자세까지 가지 않아도 좋으니 오늘 내 가동범위안에서 안전하게 수련해주세요.

1단계 다운독 자세에서 오른다리를 가능한 만큼 뻗어 올립니다.

2단계 무릎을 접어 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져갑니다.

3단계 왼 발을 매트 바깥 쪽으로 보내고 오른 발을 엉덩이 넘어 바닥으로 내립니다.

4단계 엉덩이를 바닥에서 뗀 상태에서 코어의 힘을 단단히 주고 가슴을 올리고 오른팔을 머리 넘어 길게 뻗어 상체를 열어줍니다. 

TIP! 

엉덩이를 바닥에서 떼고 버틸 수 없다면 엉덩이를 바닥에 일단 내린 후, 오른 무릎은 구부리고 왼다리를 편 상태에서 엉덩이를 살짝 올리고 허벅지 앞면과 어깨 앞면을 열어주세요. 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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