허리통증 없애 주는 효과보장 TOP3 스트레칭

얼마 전 다소 빠르고 격한 하체운동 시퀀스로 인스타그램 릴스(reels) 영상을 연습하다, 허리에 무리가 왔는지 다음날 아침 허리를 잘 숙일 수 없을 정도로 아프고 뻐근하더라구요. 그래서 바로 허리통증 완화에 좋은 몇가지 스트레칭으로 여러 분 허리 주변을 풀어주니 다음날 훨씬 허리 컨디션이 좋아지고 이틀이 지난 지금은 거의 예전과 다름없이 원상태로 돌아왔어요. 물론 평소 운동과 스트레칭을 꾸준히 해온 덕분에 회복이 빠른 걸 수도 있겠지만요. 이처럼 허리 통증을 줄이려면 평소에 근력운동과 스트레칭을 자주 해줘야 합니다. 그래서 이번주는 허리통증 예방과 통증개선, 거기에 하체비만과 부종완화에 도움이 되는 스트레칭 동작을 소개해드립니다. 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자’에서 허리통증 편 영상을 찾아 천천히 따라해보시길 바랍니다. 

1. 현 자세 변형 – 자세교정, 허리 주변 긴장 완화 

1단계 두다리를 지그재그 모양으로 만들어 앉아준 상태에서 옆구리를 시원하게 늘려줍니다.(영상 참조)

2단계 사진처럼 무릎이 향한 쪽으로 몸을 살짝 비틀어 트위스트해주세요. 이 때 한쪽 엉덩이가 살짝 들려도 괜찮습니다.

3단계 복부를 살짝 수축한 상태에서 3-5회 느린 호흡을 이어갑니다.

4단계 나머지 다른 두 자세로 바로 이어서 스트레칭을 한 후, 반대 다리로 바꿔 진행합니다.

TIP! 허리 주변이 시원해지는 느낌으로 복부부터 가슴까지 몸통을 비틀어줍니다. 

2. 더블 피존 자세 – 골반 교정, 하체부종 제거 

1단계 앞의 자세에서 바로 이어 사진처럼 무릎을 접어 한 다리를 반대 다리 위에 올려놓습니다.

2단계 두 정강이가 최대한 포개어지도록 무릎을 발목위에 지긋이 눌러줍니다.

3단계 사진처럼 무릎을 살짝 올렸다 내렸다를 여러 번 반복해도 좋습니다.

4단계 준비되었을 때 두 정강이를 붙이고 한자세에서 다섯 호흡 이상 진행하며 머물러줍니다.

TIP! 위에 올린 다리의 바깥쪽과 엉덩이에서 자극이 온다면 제대로 스트레칭 하고 있는 것. 처음엔 자극이 강할 수 있으나 자주 반복하면 시원함을 느낄 수 있을 거에요!

3. 소머리 자세 변형 – 골반 교정, 허리통증 + 생리통 완화 

1단계 앞의 더블 피존자세에서 무릎을 서로 포개어 앉아줍니다.

2단계 한쪽 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않게 좌우 엉덩뼈를 바닥에 잘 뿌리내려주세요. 

3단계 한 손을 바닥에 다른 손을 머리 위로 길게 뻗어 옆구리를 시원하게 늘려줍니다.

4단계 위의 세 자세를 다리를 바꿔 차례대로 반대방향도 진행해주세요.

TIP! 무릎을 교차했을 때 한쪽 엉덩이가 바닥에 잘 닿지 않을 때에는 담요를 바닥에 대고 앉아보세요. 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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