뱃살 빠지는 초보자 운동 루틴, 매일 이거 100개만 하세요!
이것 저것 다 해보지만 좀처럼 빠지지 않는 뱃살! 좀 빠졌다 싶다가도 몇 끼 배불리 먹으면 다시 올라오는 이놈들을 아주 효과적으로 잠재울 수 있는 운동을 소개해드립니다. 저도 어제 이거 하고 잤더니 아침 배가 평소보다 더 들어가 보이더라구요! 난이도가 있는 동작을 초보자를 위해 좀더 쉽게 변형해 알려드릴테니 10개라고 겁부터 먹지 마세요. 특히 복근 운동하면서 배보다 목이 더 아팠던 분들은 오늘 운동에서 불필요한 통증 없이 안전하게 운동하실 수 있을 거예요.
오늘 운동은 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY7) 살빠지는 요가 | 뱃살 뺀다고 복근 운동하다가 배보다 목이 더 아팠던 분들.. 편을 찾아 따라하면 안전하고 쉽게 운동하실 수 있을 거예요.
1. Alternating Toe Tap – 아랫배 근육 활성화 (코어 운동 전 웜업 ), 허리 보호
1단계 등대고 누운 상태에서 두 다리를 90도 정도로 구부려 줍니다.
2단계 두 다리를 모으고 바닥에서 뗀 다음 한 발씩 바닥에 가져가세요.
3단계 발가락 끝을 살짝 바닥에 스치듯 내려줬다가 바로 올라오면 됩니다.
4단계 아래 허리가 바닥에서 뜨지 않게 주의하며 7-10회반복합니다.
TIP! 복부를 계속해서 등쪽으로 끌어당기는 힘으로 허리를 바닥과 밀착시켜주세요.
2. Hundred 변형 자세 A – 복근 강화, 위아래 뱃살 감량
1단계 두발을 바닥에 대고 무릎을 세운 상태에서 두손을 머리 뒤로 깍지 끼고 상체를 올려주세요.
2단계 천천히 왼손을 앞으로 뻗고 한 팔만 위 아래로 pulse를 반복하며 짧게 움직여줍니다.
3단계 20번을 진행한후 머리를 잠시 내렸다가 반대 오른팔을 앞으로 보내 같은 방법으로 20회 반복합니다.
4단계 양 방향 20번이 끝나면 잠시 휴식하고 다음 단계를 준비합니다.
3. Hundred 변형 자세 B – 위의 A가 익숙해지면 도전해 보세요!
1단계 이번엔 두발을 들고 같은 방법으로 Pulse 동작을 이어갑니다.
2단계 두다리를 90도 정도로 유지하고 팔을 길게 앞으로 뻗어주세요.
3단계 가슴을 최대한 높게 들고 한 손으로 머리를 받쳐줍니다.
4단계 좌우 손을 바꿔가며 각각 20개가 끝나면 한번 더 짧게 휴식하세요.
4. Hundred 변형 자세 C – A,B 자세가 잘 되시는 분들을 마지막 변형자세에 도전!
1단계 두다리를 천정 쪽으로 길게 뻗었다가 허리가 뜨지 않은 범위에서 앞으로 길게 뻗으며 내려줍니다.
2단계 가슴을 앞으로 보낸다는 상상으로 고개를 들고 한 팔을 뻗고 10개 진행합니다.
3단계 10개가 끝나면 다른 팔로 바꿔 다시 10개 해줍니다.
4단계 천천히 머리를 내리고 잠시 휴식하고 영상 참고해 브릿지 동작과 플랭크까지 함께 해주세요.
TIP! 목이 아프지 않은 범위까지만 가슴을 들고 발을 앞으로 뻗어주고 버텨주세요!
5. Low Plank – 팔과 코어 근력 강화, 헌드레드 후 하면 뱃살 감량 효과는 두배!!
1단계 팔꿈치를 바닥으로 대고 마지막으로 플랭크 자세를 취합니다.
2단계 엉덩이가 어깨보다 올라가지 않게 유지하세요.
3단계 옆구리의 자극을 좀더 느끼고 싶다면 좌우로 엉덩이를 움직여 힙딥을 해줍니다. (레인보우 모양 상상)
4단계 처음엔 30초 버티는 것을 목표로 해보세요.
TIP! 위의 헌드레드로 활성화 되었던 코어를 마지막으로 한번 더 사용해 지방을 불태울 수 있는 기회니 끝까지 포기하지 않기예요!
송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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