송하연 요가 컬럼

스트레칭으로 살빼는 법! – 운동하기 싫은 날이나 생리중에 해도 좋아요

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최근들어 체력이 부족하다 느끼거나, 전날 잠을 깊게 이루지 못해 컨디션이 저조한 날, 혹은 생리중이라 격렬한 운동할 수 있는 컨디션이 아닐 때, 운동 대신 스트레칭 어떠세요? 물론 스트레칭만 한다고 해서 살이 급격하게 빠지는 것은 아닙니다. 대신 주 2-3회 유산소와 근력 운동을 꾸준히 해주시면서 오늘 알려드릴 전신 스트레칭을 해주시면 날씬하고 여리여리한 몸매를 만드는데 효과적일 거예요. 컨디션이 안 좋을 땐, 휴식과 함께 건강한 식사 챙겨드시고 틈틈이 저와 함께 가볍게 스트레칭 해주세요. 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY13) 살빠지는 요가 | 스트레칭으로 살빼는 법… 편을 찾아 따라하시면 기초부터 이해하며 바른 자세로 스트레칭 하실 수 있을 거예요. 

  

1. Low Lunge + Side Stretch – 허벅지앞 (장요근), 옆구리 스트레칭 


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1단계 왼발을 앞으로 보내 무릎을 세우고 로우 런지 자세를 취합니다.

2단계 (영상참조) 두 손을 허벅지에 올려놓고 힙을 바닥으로 낮춘 상태에서 오른손을 머리 너머로 뻗어줍니다.

3단계 내쉬면서 왼손을 사선 천정으로 뻗어 왼 옆구리를 늘려주세요

4단계 3-5호흡 진행한 후 반대 방향도 같은 방법으로 해줍니다.


TIP! 매트가 얇거나 무릎이 약하다면 무릎 밑에 담요를 받치거나 매트를 한번 더 접어 무릎 보호해 주세요. 복부를 수축한 상태에서 허리를 보호하며 스트레칭 해주는 것 잊지 마시구요! 



2. Half Split +Toe Flexion / Extension – 종아리, 발목, 햄스트링 스트레칭 


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1단계 런지자세에서 앞다리를 사진과 같이 길게 뻗어줍니다.

2단계 들숨에 무릎을 접고 날숨에 다시 다리를 뻗는 것을 반복하며 다리 뒷면(무릎 뒤, 종아리, 발목)이 스트레칭 되는 걸 느껴보세요

3단계 3-5회 반복 후 다리를 뻗고 정지, 발끝을 얼굴 쪽으로 끌어당겼다가 발끝을 매트 앞쪽으로 보내기를 반복합니다.

4단계 5회 이상 반복 후 반대방향도 같은 방법으로 스트레칭 해주세요.


TIP! 허리나 고개를 숙이지 않도록 척추를 곧게 펴고 자세를 유지해주세요.



3. Dynamic Pigeon Pose – 허벅지 바깥 승마살 제거, 허리통증 완화 


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1단계 다운독 자세에서 왼무릎을 오른손이 있는 쪽으로 가져가 비둘기자세를 취합니다,

2단계 이때 엉덩이를 바닥으로 내리지 말고 두 골반의 평행을 맞추고 엉덩이를 바닥에서 살짝 뗀 상태에서 다시 엉덩이를 높게 들었다 내렸다를 반복합니다.

3단계 다리와 엉덩이 바깥쪽의 스트레칭을 느끼며 3-5회 반복합니다.

4단계 이제는 엉덩이를 낮추고 오른 손을 머리너머로 뻗어 옆구리를 스트레칭 해주세요.

5단계 영상에 따라 다음에 이어지는 하체 스트레칭을 모두 마친 후 반대 방향을 진행하시면 됩니다.


TIP! 코어의 힘도 함께 사용하며 엉덩이를 들었다 내렸다를 반복하며 좀더 역동적으로 움직여주고 두 골반의 균형을 잘 맞춘 다음에 비둘기 자세에서 머물러 줍니다. 



4. Side Split – 안벅지 내전근 스트레칭, 옆구리와 다리 토닝, 유연성 강화 


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1단계 두다리를 바깥으로 벌려 앉아주세요.

2단계 척추를 곧게 펴고 두 무릎도 최대한 펴줍니다. 단 처음부터 무리해서 두 다리 사이를 벌릴 필요는 없어요.

3단계 들숨에 허리를 펴고 날숨에 한 팔은 허리에 반대쪽 팔은 머리 너머로 뻗어 몸의 옆 선을 늘려줍니다.

4단계 3-5회 반복 후 반대 방향도 해주세요.


TIP! 가슴이 바닥이 아닌 정면 혹은 천정 쪽으로 향해 열릴 수 있도록 어깨를 펴고 가슴을 확장한 상태에서 스트레칭 해줍니다.



송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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