송하연 요가 컬럼

서서하는 전신 다이어트 운동

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여름대비! 서서하는 전신 다이어트 운동

최근 유튜브 구독자들로부터, 매트없이 따라 할 수 있는 복근 운동 영상 요청을 꽤 많이 받았는데요, 그래서 야외 혹은 매트가 없는 상황에서도 부담없이 운동하기 좋은 코어 운동과 하체 운동 위주로 그것도 7분으로 짧고 임팩트 있게 시퀀스를 구성해봤어요. 옷도 얇아지고 아랫배, 옆구리, 허벅지 살 빼고 싶으신 분들, 바로 따라해주세요. 주 5회 추천합니다!!!!!

오늘 배울 동작은 제 영어 유튜브 채널 ‘yogasonghayeon’의 최근 영상을 따라해 보시고, 설명과 함께 따라하시고 싶다면 제 한국어 영상, ‘요가읽어주는 여자 hayeon’을 참고하시면 됩니다.



1. High Knee – 웜업 워킹


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1단계 선 자세에서 가볍게 무릎을 접어 엉덩이 높이까지 올려줍니다.

2단계 제자리에서 걷는다고 상상하고 좌우 무릎을 바꿔가며 걸어주시면 돼요.

3단계 무릎을 올릴 때마다 복부를 수축하는 것 잊지 마세요.

4단계 쉬운 동작이니 생각날 때마다 1분 이상 매일 꾸준히 제자리 걸음 해보세요.


TIP!  허리를 펴고 복부의 긴장을 유지하면서 걸어주세요.



2. Obilque Crunch – 아랫배 운동 


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1단계 앞의 동작에서 한가지 더 추가! 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 가져갑니다.

2단계 척추를 트위스트하면서 자연스레 옆구리에 자극이 오는걸 느껴보세요.

3단계 35초가 너무 짧다면 영상을 잠시 멈추고 1분 이상 진행하셔도 좋아요.


TIP!  옆구리, 뱃살 접히는 게 당연합니다. 살짝 불편하신 분들도 운동이 되고 있는 거니 꾸준히 해보세요. 허리건강에도 좋아 데일리 유산소 운동으로 적극 추천합니다!



3. Side Crunch – 옆구리살 제거, 옆라인 슬림하게 만드는 운동 


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1단계 선자세에서 한 팔꿈치를 구부려 한 손은 머리 뒤쪽으로 가져갑니다.

2단계 내쉬는 숨에 팔꿈치를 천정으로 올리고 반대 손은 바닥을 향해 내려 줍니다. 3단계  중심을 잡을 수 있는 분들은 무릎을 올려 팔꿈치와 무릎을 만나게 터치해줍니다.

4단계 좌우 각각 35초씩 반복해주세요.


TIP! 옆구리의 자극에 집중하며 해주되, 웨이트가 있으신 분들은 덤벨이나 플레이트, 물병 등을 들고 하시면 운동 강도를 높일 수 있을 거예요.



4. Squat + Heel Raise – 하체 토닝, 발목 강화


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1단계 기본적인 스쿼트 자세에서 발꿈치를 올려 중심을 잡는 동작까지 진행합니다.

2단계 내쉬는 숨에 발꿈치를 높게 올려 중심을 잡아줍니다.

3단계 스쿼트 시에는 무릎이 과도하게 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 보냅니다.

4단계 영상을 참고해 스플릿 스쿼트 자세까지 하고 쿨다운 스트레칭으로 마무리 해주세요.


TIP!  하체 운동은 남녀노소 모두에게 꼭 필요한 운동입니다. 매일 10개 이상 꾸준히 하면 코어 강화 효과는 물론, 다리도 더 건강하고 날씬해질 거예요.



송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

유튜브 채널 바로가기

(ENG) https://bit.ly/SubscribeToYogasong

(KOR) https://bit.ly/3w9ks4u

인스타그램 https://instagram.com/yogasong_hayeon

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홈페이지 www.yogafulness.life

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